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60歳で役職定年を迎えたのをきっかけに、私は長年の夢であった「やりたかったこと」に取り組む時間が持てるようになりました。
収入面では妻の堅実な資産運用とその他の支えにより、ありがたいことに何とか生活を送れています。
改めて、妻には頭が上がりません。
そんな感謝の気持ちも込めて、今の私には新しい日課があります。
日々のルーティンと「自分ミッション」
家事の分担も私なりに大切な役割として取り組んでいます。
- 皿洗い
- 洗濯（猫たちのフリースや足拭きマットなど、専用の小型洗濯機で）
- 買い物
- 簡単な料理
さらに、「毎日何らかのミッションを一つ以上こなす」ことを自分に課して、日々の充実を図っています。
新たな挑戦：「肉体改造」というミッション
そんな生活に、2025年6月10日から加わった新たな挑戦が「肉体改造」です。
25年前の夏休みに10kg以上の減量に成功した経験が、今も鮮明に残っており、「今ならもう一度挑戦できる」と思い立ちました。
さらに、家にいる時間が長くなり体の鈍りを実感していたのも後押しとなりました。
週4回！ジムで本格トレーニング
自宅から数分の市の複合施設には、1回150円で利用できるトレーニングルームがあります。
設備は更新こそされていませんが、種類は結構充実しています。
主な機材：
- ランニングマシン
- エアロバイク
- 筋トレマシン（胸筋・脚・腹筋など）
- アレイ
- リラックスマシン（体を震わせてリリース）
私のトレーニングメニュー（約2時間）
- ランニングマシンで早歩き1時間（5km・約270kcal消費）
- 胸・肩・腕・脚の筋トレ
- 腹筋で体幹を強化
- 仕上げにリラックスマシンで体をクールダウン
週4回（火・水・金・土）のペースで通っています。
今はYouTubeで音楽や動画を観ながらできるので、以前より楽しく続けられるのが大きなポイントです。
トレーニング後のご褒美は「プロテイン」
たっぷり汗をかいて帰宅した後には、お楽しみのプロテインタイム。
最近のプロテインはとにかく美味しく、運動後のご褒美のような存在です。
プロテインは結構腹持ちが良く、昼食は少しの量かもしくは食べずに過ごすことが多くなりました。
２か月後の体内データ（8月4日現在）
トレーニング開始から約2か月。体にどんな変化があったのか、体組成計のデータをもとにご紹介します。
| 指標 | 数値 | 備考 |
|---|---|---|
| 体脂肪率 | 24.5% | 基準内だがやや高め |
| 内臓脂肪レベル | 16.0 | 少し多め |
| 骨格筋率 | 56.1% | 高い |
| 基礎代謝 | 1,634kcal | 年齢別平均より高い（筋肉増加の効果） |
| 体内年齢 | 52歳 | 実年齢より若い！ |
| 骨量 | 3.1kg | 20-40歳の平均値以上 |
基礎代謝とジムで消費するカロリーを考えると、夕食を十分に摂ったとしても私の場合はカロリーオーバーにならずに済んでいる計算になります。
分析と今後の課題
筋肉量はしっかり増加し、基礎代謝も向上。筋肉によって体が引き締まり、若返った実感があります。
ただし、内臓脂肪の減少は今後の課題。ウォーキングや有酸素運動を継続することで、今後さらに改善していけると考えています。
また、晩酌はビールからウイスキー系と、嗜好も変わりました。
体が語る「変化」――見た目の進化が嬉しい！
トレーニングによる目に見える変化は歴然です。
- 胸筋と肩周りの筋肉が成長し、脂肪が減少
- 腹筋がうっすら見えはじめる
- 脚も筋張ってきて、全身が引き締まった印象に
逆三角形のシルエットに近づいてきたことは、自分でも驚きでした。
60代でも遅くない 今こそ「自分改造」のチャンス
体が変わると、心も変わります。ジム通いは、健康だけでなく自己肯定感や生活の充実感ももたらしてくれました。
60歳からの肉体改造。
興味がある方は、まずは週1回のウォーキングからでも始めてみてはいかがでしょうか？
理想的な運動量は、個人の年齢、体力、健康状態によって異なりますが、一般的に、1日60分以上の中強度以上の身体活動、または週に150～300分の中強度以上の有酸素運動が推奨されています。
